Qu'est ce qu'un acide gras ?
Ce sont des lipides simples constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils peuvent être saturés, c’est-à-dire sans double liaison dans leur chaîne carbonée ou insaturé lorsqu’ils présentent une double liaison (mono-insaturés) ou plusieurs doubles liaisons (polyinsaturés) dans leur chaîne carbonée. Le corps est capable de produire certains acides gras. D’autres sont dit essentiels (ils doivent être apportés par l’alimentation) ce sont les oméga 6 dont l’acide linoléique et les oméga 3 dont l’acide alpha linolénique, ainsi que l’EPA et le DHA.
Pour les acides gras on distingue plusieurs catégories
En fonction de la longueur de la chaîne carbonée :
- à chaîne courte jusqu’à 6 carbones
- à chaîne moyenne jusqu’à 16 carbones
- à chaîne longue à partir de 18 carbones
En fonction de l’insaturation :
- Les acides gras polyinsaturés oméga 9 la dernière double liaison se trouve sur le 9ème carbone avant la fin de la chaîne carboné.
- Les acides gras polyinsaturés oméga 7 la dernière double liaison se trouve sur le 7ème carbone avant la fin de la chaîne carboné.
- Les acides gras polyinsaturés oméga 6 la dernière double liaison se trouve sur le 6ème carbone avant la fin de la chaîne carboné.
- Les acides gras polyinsaturés oméga 3 la dernière double liaison se trouve sur le 3ème carbone avant la fin de la chaîne carboné.
A quoi ça sert ?
Ils ont un rôle énergétique et de réserve énergétique, un rôle structural (les acides gras étant les principaux constituants de la membrane des cellules). Les lipides participent aussi à l’activité biologique hormonale. Ils transportent les vitamines liposolubles. Leur rôle métabolique n’a pas encore été entièrement élucidé, cependant ils jouent un rôle dans la coagulation sanguine, l’agrégation plaquettaire, la fonction rénale, les réponses inflammatoires et immunitaires.
Les Acides Gras Saturés (AGS) à chaîne courte ont un rôle dans la structure membranaire des cellules nerveuses, et un rôle de protection du cancer colorectal.
Les AGS chaîne moyenne en excès on un pouvoir athérogène (formation de dépot de lipides sur la paroi des artères), thrombogène (formation de caillot dans la circulation sanguine), et sont hypercholestérolémiants (augmente le taux de cholestérol sanguin).
Les AGS à chaîne longue n’ont pas d’effet connu à ce jour.
Les Acides Gras MonoInsaturés (AGMI) ont un pouvoir anti-athérogène, anti-thrombogène, hypocholestérolémiants. Ils sont aussi une source d’énergie et interviennent dans les activités métaboliques.
Les Acides gras polyinsaturés :
Les oméga 6 sont hypocholestérolémiant, et assurent le bon fonctionnement plaquettaire, en excès cependant ils favoriseraient la croissance tumorale. Ils participent aussi au maintien de l’épiderme, au bon fonctionnement du système immunitaire et jouent un rôle dans la réponse inflammatoire et la fonction reproductrice.
Les oméga 3 favorisent la fluidité sanguine, ont un effet hypotenseur, EPA et DHA diminuent le taux de triglycéride sanguin, ils diminuent le risque de cancer. Ils constituent les membranes de nos cellules et participent au développement du système nerveux. Ils sont donc très importants durant l’enfance.
Petit point sur les acides gras trans
Les acides gras trans sont naturellement présents dans les produits laitiers, les viandes, les graisses de ruminants, les acides gras trans d’origine naturelle n’ont pas d’impact sur les maladies cardiovasculaire.
Cependant ils peuvent aussi être produits industriellement grâce à l’hydrogénation ou au chauffage à haute température des huiles végétales. Pour être commercialisé sous forme de margarine, ou utilisés dans la préparation d’aliments transformés, afin de favoriser une meilleure conservation et d’obtenir une texture plus moelleuse et croustillante.
Ces acides gras trans d’origine industrielle ont un effet défavorable sur le risque cardiovasculaire et sur l’apparition du cancer du sein. Dans les produits industriels la mention indiquant la présence d’acide gras trans n’est pas obligatoire, dans les produits en contenant vous trouverez dans la liste des ingrédients huile(s) et/ou graisse hydrogénée(s) ou partiellement hydrogénée.
Où trouve-t-on les acides gras?
Les acides gras saturés sont présents dans toutes les sources d’apport en matière grasse mais en plus grande proportion dans certains aliments tels que le beurre, l’huile de coco et de palme, le chocolat, les viandes, les produits laitiers, les biscuits, les charcuterie, les viennoiseries et pâtisseries, les produits apéritifs, les sauce, la crème fraîche.
Les acide gras W3, notamment l’acide alpha-linolénique se retrouve dans l’huile de lin, dans les graines de chia, l’huile de colza, huile de noix, dans les noix ou graine de lin. L’EPA et le DHA, se retrouvent dans le poisson et plus particulièrement dans les poissons gras tels que les harengs, sardines, saumons, foie de morue, maquereau, oeufs de truite, saumon, lompe, anchois.
Les acides gras W6 notamment l’acide linoléique est présent dans les huiles de tournesol, de soja, de noix, de chanvre, de pépins de raisin et de carthame... L’acide arachidonique se trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le beurre, l’huile de lin…
Les acides gras W7 et Les acides gras W9 peuvent être produits par le corps. Dans l’alimentation on retrouvera les oméga 7 dans l’argousier, la noix de macadamia et l’anchois … et pour les oméga 9 on les retrouvera dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix de macadamia, les noisettes et noix de cajou, l’huile de carthame, de tournesol, d’arachide…
Au quotidien ça donne quoi ?
Il faut varier les sources de lipides (matière grasse) pour apporter au corps tous les acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme en moyenne dans votre alimentation la proportion de lipides devrait représenter entre 35% et 40% de votre apport énergétique total (nombre de calories consommées sur l’intégralité de votre journée).
Dans l’alimentation actuelle les acides gras oméga 6 sont pour le moment sur-consommés par rapport aux acides gras oméga 3. Puisqu’une majeure partie de la population se trouve carencée en oméga 3 par manque d’apport alimentaire. C’est pourquoi il est intéressant de diversifier ses sources de consommation de matière grasse. En essayant d’y inclure plus souvent des oméga 3.
Pour un adulte moyen (cet adulte n’est surement pas vous mais à titre d’exemple) pour un apport de 2000 kcal pour couvrir les besoins des différents acides gras sur une journée, il serait intéressant de consommer en moyenne entre 70g et 90g de lipides par jour.
On retrouve 10g de lipides dans en moyenne : 10g d’huile peu importe l’huile, 40g de fromage, 15g de beurre, 100g de viande ou de poisson gras, 5 yaourts nature , 1 yaourt à la grecque nature, 2 œufs, 100mL de crème fraîche, 15g de purée d’oléagineux, 20g d’oléagineux…
Sur une journée ça pourrait donner (à adapter en fonction des besoins de chacun) :
15g de beurre
20-30g d’huile (olive pour la cuisson, colza pour l’assaisonnement)
30-40g de fromage
150-180g de viande, poisson, oeuf
20g d’oléagineux
Les compléments alimentaires
Pour augmenter son apport en oméga 3 on pourrait penser que les compléments sont une bonne solution, effectivement ce peut-être une solution si on en a le budget cependant le plus simple et le moins coûteux reste encore de couvrir ses besoins grâce à une alimentation variée et équilibrée.
Après avoir comparé différents compléments alimentaires d’EPA et DHA, nombre d’entre eux proposent des apports plus élevés que les recommandations, la quantité ingérée pourrait être divisée par deux voire parfois par trois. Les poissons par rapport au compléments ont aussi l’avantage d’apporter d’autres nutriments et micronutriments tels que les protéines, la vitamine D, Iode, Fer…
La complémentation reste intéressante voir indispensable en cas d’allergie ou d’aversion au poisson, et de véganisme.
Les points clés :
Varier les sources de matières grasses
Consommer du poisson gras au minimum une fois par semaine.
Ne pas oublier les entrées ou plats froids assaisonnés à l’huile de colza au moins une fois par jour.